Duathlon : course, vélo, course, le format pour bien débuter

Le duathlon consiste à enchaîner, dans cet ordre, une course à pied, une épreuve de vélo puis une seconde course à pied, sans arrêter le chronomètre aux changements de discipline. C'est le cousin du triathlon, sans la natation. Pour beaucoup de coureurs, c'est la porte d'entrée idéale vers les sports enchaînés.

Une discipline encadrée par la Fédération de triathlon

En France, le duathlon dépend de la Fédération française de triathlon (FFTri), qui en fixe les règles techniques. L'enchaînement se fait sans aide extérieure : c'est vous qui gérez votre vélo, votre casque et vos changements de chaussures dans le parc à vélos. Il existe aussi une variante tout-terrain, le cross duathlon, qui remplace le vélo de route par un VTT.

Les distances officielles

La FFTri définit plusieurs formats adultes (course à pied / vélo / course à pied) :

• XS : 2,5 km / 10 km / 1,25 km
• S : 5 km / 20 km / 2,5 km
• M : 10 km / 40 km / 5 km
• L : 10 km / 80 km / 10 km
• XL : 20 km / 120 km / 10 km
• XXL : 20 km / 180 km / 20 km

Le format S est le plus répandu en compétition. Le XS, court et accessible, est parfait pour une première fois. Des distances adaptées existent aussi pour les jeunes. Les organisateurs peuvent ajuster légèrement les parcours : le règlement de l'épreuve fait foi.

Pour qui ?

Le duathlon convient particulièrement :

• aux coureurs qui roulent déjà un peu et veulent varier leur pratique ;
• aux cyclistes qui veulent ajouter de la course à pied ;
• à ceux qui sont peu à l'aise dans l'eau et que la natation du triathlon freine ;
• aux triathlètes, en hiver et au printemps, quand l'eau est trop froide.

Le parc à vélos, mode d'emploi

Avant le départ, vous déposez votre vélo à l'emplacement attribué, casque et chaussures prêts. Pendant la course, chaque passage au parc à vélos compte dans votre temps : c'est ce que l'on appelle les transitions. En règle générale, on ne monte sur le vélo qu'après la ligne de sortie du parc et on en descend avant la ligne d'entrée. Les arbitres veillent à ces règles, ainsi qu'au port du casque ; écoutez bien le briefing d'avant course, qui rappelle les particularités du parcours.

La seconde course à pied est la grande surprise des débutants : après le vélo, les jambes paraissent lourdes. C'est normal, et cela se travaille.

Comment s'y préparer

1. Consolidez la course à pied : être à l'aise sur 5 km suffit pour viser un XS ou un S. Si vous partez de zéro, commencez par notre page pour débuter la course à pied.
2. Roulez régulièrement : une à deux sorties vélo par semaine, sur des durées proches de votre future épreuve.
3. Faites des enchaînements : quelques minutes de course juste après une sortie vélo, pour habituer vos jambes à la transition.
4. Répétez les transitions : poser le vélo, enlever le casque (toujours après avoir posé le vélo), changer de chaussures, repartir.
5. Dosez la première course : partir trop vite se paie sur le vélo et surtout sur la seconde course.

Astuce clé : des lacets élastiques à serrage rapide sur vos chaussures de course vous font gagner du temps et de l'énergie à chaque transition.

Le matériel nécessaire

• Un vélo en bon état (route pour un duathlon classique, VTT pour un cross duathlon) et un casque homologué, obligatoire et attaché pendant toute la partie vélo.
• Des chaussures de running légères, faciles à enfiler.
• Une tenue unique qui sert pour les trois parties : une trifonction ou un ensemble textile running près du corps.
• Une montre GPS multisport, pratique pour suivre chaque segment, mais pas indispensable.
• Selon les épreuves, une licence FFTri ou un pass compétition à la journée : vérifiez les conditions d'inscription.

Faire un duathlon dans le Sud-Ouest

Les clubs de triathlon de la région organisent régulièrement des duathlons, souvent en fin d'hiver et au printemps, ainsi que des formats découverte pour les jeunes. Les routes des Landes et du Gers, roulantes, sont idéales pour préparer la partie vélo, et les coteaux du Béarn pour travailler la force. Pour entretenir votre course à pied entre deux sorties vélo, piochez dans notre calendrier des 10 km : un bon test de vitesse avant un duathlon S.