Débuter la course à pied : le programme pour courir 30 minutes en 8 semaines

Tout le monde peut se mettre à courir, à condition de commencer doucement. L'objectif de ce programme : courir 30 minutes sans s'arrêter au bout de huit semaines, à raison de trois séances par semaine.

Les trois règles du débutant

• Courir lentement. Si vous ne pouvez pas parler, ralentissez. C'est la règle n° 1.
• Un jour de repos entre deux séances. Les muscles progressent vite, les tendons plus lentement.
• La régularité avant tout. Trois petites séances valent mieux qu'une grosse sortie le dimanche.

Le programme en 8 semaines

Chaque séance commence par 5 minutes de marche rapide et se termine par 5 minutes de marche.

1. Semaine 1 : 8 × (1 min de course + 1 min 30 de marche).
2. Semaine 2 : 6 × (2 min de course + 1 min de marche).
3. Semaine 3 : 5 × (3 min de course + 1 min de marche).
4. Semaine 4 : 4 × (5 min de course + 1 min 30 de marche).
5. Semaine 5 : 3 × (8 min de course + 2 min de marche).
6. Semaine 6 : 2 × (12 min de course + 2 min de marche).
7. Semaine 7 : 20 min de course, 2 min de marche, 5 min de course.
8. Semaine 8 : 30 minutes de course continue. Bravo !

Une semaine difficile ? Refaites-la avant de passer à la suivante. Le programme s'adapte à vous, pas l'inverse.

Quel équipement pour commencer ?

L'essentiel, c'est une paire de chaussures de running confortable, avec de l'amorti : c'est elle qui protège vos articulations. Ajoutez des chaussettes techniques pour éviter les ampoules. La montre GPS peut attendre.

Et après ?

Une fois les 30 minutes acquises, un premier objectif motive énormément : un 5 ou un 10 km près de chez vous. Consultez le calendrier des 10 km et choisissez une course à 6 ou 8 semaines.