Ultra trail : distances, préparation et premiers pas dans le Sud-Ouest

Un ultra trail est une course en pleine nature dont la distance dépasse largement celle du marathon. En France, la Fédération française d'athlétisme classe traditionnellement en « ultra trail » les épreuves de plus de 80 km. Ce n'est pas un objectif de débutant, mais une progression de plusieurs saisons, que l'on construit course après course.

Ultra trail : de quoi parle-t-on exactement ?

Dans le classement historique de la FFA, on distingue les courses nature (moins de 21 km), le trail court (21 à 41 km), le trail (42 à 80 km) puis l'ultra trail (au-delà de 80 km). Dans le langage courant, beaucoup de coureurs parlent d'ultra dès qu'on dépasse 42,195 km, mais la référence fédérale reste ce seuil des 80 km.

La distance ne dit pas tout : le dénivelé positif compte autant. Les compétitions récentes raisonnent d'ailleurs en « kilomètres-effort », qui additionnent la distance et le dénivelé. Un parcours de 50 km avec beaucoup de montée peut demander autant d'énergie qu'un ultra plat bien plus long.

Ce qui change par rapport à un trail classique

• La durée : on court souvent plus de dix heures, parfois de nuit, parfois sur deux jours.
• L'alimentation : il faut manger et boire régulièrement pendant la course, l'estomac devient un facteur de réussite.
• L'autonomie : les ravitaillements sont espacés, un matériel obligatoire est imposé par le règlement de chaque épreuve.
• La gestion : on alterne course et marche, notamment en montée. Partir trop vite se paie toujours plus tard.
• Le mental : les coups de moins bien sont normaux, savoir les traverser fait partie de l'apprentissage.

Pour qui ? Une progression par étapes

L'ultra s'adresse aux coureurs qui ont déjà plusieurs saisons de trail derrière eux et un corps habitué aux longues sorties. Une progression raisonnable passe par des paliers : trail court, puis trail autour du marathon, puis trail long avec dénivelé, avant d'envisager un ultra. Chaque palier sert à tester son alimentation, son matériel et sa gestion d'allure.

Dans le Sud-Ouest, le Trail des Costalats à Mazères-Lezons propose un marathon des Coteaux de 42 km et 1 500 m de dénivelé, et le Trail en Vallée d'Aure à Saint-Lary-Soulan monte jusqu'à 42 km pour 2 500 m de dénivelé. Deux bonnes marches avant de viser plus long. Le format backyard de l'Infinity Trail Hossegor (une boucle de 7 km à boucler chaque heure) permet aussi de découvrir l'effort très long à son rythme : on s'arrête quand on le décide.

Un ultra sollicite fortement le cœur, les tendons et les articulations : un bilan avec votre médecin est recommandé avant de vous lancer, surtout après 40 ans ou en cas d'antécédents.

Comment se préparer

1. Construisez la base : du volume régulier en endurance, sur plusieurs mois, plutôt que des pics d'entraînement.
2. Allongez progressivement la sortie longue, en terrain vallonné, et faites ponctuellement deux sorties rapprochées le week-end.
3. Travaillez la montée et la descente : marche active en côte, descentes techniques pour habituer les quadriceps.
4. Testez tout à l'entraînement : ce que vous mangez, votre sac, vos chaussures, votre frontale. Rien de nouveau le jour J.
5. Récupérez : le repos fait partie du plan, surtout après les longues sorties.

Astuce clé : entraînez votre estomac autant que vos jambes. Mangez pendant vos sorties longues ce que vous comptez manger en course, à intervalles réguliers, avant d'avoir faim.

Les jours qui précèdent la course, privilégiez des repas que vous connaissez et digérez bien, et dormez suffisamment : la fatigue accumulée avant le départ pèse lourd après dix heures d'effort.

Le matériel indispensable

• Des chaussures de trail amorties et accrocheuses, déjà rodées sur de longues sorties.
• Un sac ou gilet d'hydratation, une frontale avec piles de rechange, une veste imperméable, une couverture de survie : voir nos accessoires de trail. Le matériel obligatoire exact figure dans le règlement de chaque course.
• Une montre GPS à bonne autonomie pour suivre le parcours et votre allure.
• Des bâtons, si le règlement les autorise, pour les longues montées.

S'entraîner pour l'ultra dans le Sud-Ouest

Les Pyrénées offrent tout ce qu'il faut pour préparer le dénivelé, des coteaux béarnais aux vallées des Hautes-Pyrénées. Les forêts landaises et girondines, plus plates, conviennent au volume et aux sorties longues sur sol souple. Retrouvez toutes les épreuves nature de la région, du trail court aux formats longs, dans notre calendrier des trails.