Kilomètre vertical : 1 000 m de montée sur une distance très courte

Le kilomètre vertical, ou KV, est une course de montée pure : il s'agit de gravir 1 000 mètres de dénivelé positif sur une distance très courte, généralement entre 2 et 5 kilomètres. Pas de descente, pas de plat : l'arrivée se trouve tout en haut. C'est l'un des efforts les plus intenses du trail, accessible pourtant à tout coureur bien préparé, à son rythme.

Définition et format

Le principe est toujours le même : 1 000 m de dénivelé positif. La distance, elle, varie selon le terrain. Les parcours les plus raides font moins de 2 km, avec des pentes moyennes qui dépassent les 50 % ; les plus « roulants » approchent 5 km, distance traditionnellement considérée comme le maximum pour mériter l'appellation.

Beaucoup de KV se courent sous forme de contre-la-montre, avec des départs échelonnés. Les parcours empruntent souvent des pistes de ski ou des sentiers directs dans la pente. Sur les tracés les plus raides, les meilleurs spécialistes mettent à peine plus d'une demi-heure, quand beaucoup d'autres participants dépassent l'heure : chacun court surtout contre lui-même.

Pourquoi c'est si particulier

• On marche plus qu'on ne court : au-delà d'une certaine pente, la marche rapide, mains sur les cuisses ou avec bâtons, est plus efficace que la course.
• L'intensité est maximale du début à la fin : le cœur et le souffle sont à la limite pendant tout l'effort.
• Les mollets et les cuisses travaillent sans répit, sans jamais pouvoir récupérer en descente.
• L'altitude s'ajoute parfois à la difficulté, selon l'emplacement de l'arrivée.

Pour qui ?

Le KV attire les traileurs qui aiment la montée, les skieurs de randonnée et les montagnards. C'est aussi un bon objectif pour les coureurs qui redoutent les longues distances : l'effort est court, même s'il est violent. Un débutant motivé peut y participer s'il a une bonne base d'endurance et s'il a déjà enchaîné de longues montées.

L'effort étant très intense pour le cœur, un avis médical est vivement conseillé avant un premier KV, surtout après 40 ans ou si vous reprenez le sport. Renseignez-vous aussi sur les barrières horaires de l'épreuve.

Et la descente ?

Dans la plupart des KV, la course s'arrête au sommet : il faut ensuite redescendre, à pied ou parfois par une remontée mécanique, selon l'organisation. Renseignez-vous à l'avance. Si vous redescendez à pied, faites-le tranquillement : les cuisses sont alors très fatiguées et les chevilles moins vigilantes, c'est souvent là que surviennent les chutes.

Comment s'entraîner

1. Accumulez du dénivelé : intégrez des sorties en côte chaque semaine, en augmentant progressivement le dénivelé total.
2. Travaillez la marche rapide en pente : buste légèrement penché, petits pas, poussée sur les mains ou les bâtons.
3. Faites des répétitions de côtes de 3 à 10 minutes, en montée raide, avec récupération en descendant doucement.
4. Renforcez les jambes : montées de marches, fentes, travail des mollets.
5. Testez un « mini KV » sur une colline proche : 300 à 500 m de dénivelé enchaînés, pour apprendre à doser.

Astuce clé : partez plus lentement que vous ne le pensez. Sur un KV, celui qui s'emballe dans les premières minutes le paie pendant tout le reste de la montée. Une allure régulière vous fera passer bien plus de monde en haut.

Le matériel

• Des chaussures de trail légères et très accrocheuses, avec peu d'amorti : l'enjeu est l'adhérence, pas le confort en descente.
• Des bâtons légers, si le règlement les autorise : sur les fortes pentes, ils soulagent les jambes. Retrouvez-les parmi nos accessoires de trail.
• Une tenue légère, et une veste dans un petit sac pour le sommet, où il fait souvent plus froid. Pensez aussi à la redescente, souvent à pied.
• Une montre GPS avec altimètre pour suivre votre vitesse ascensionnelle, l'indicateur roi du KV.

Préparer un KV depuis le Sud-Ouest

Les Pyrénées offrent un terrain idéal pour préparer un kilomètre vertical : les vallées des Hautes-Pyrénées et du Béarn regorgent de sentiers raides qui permettent d'enchaîner les montées. Les coureurs de plaine, dans les Landes ou en Gironde, peuvent travailler sur des côtes courtes répétées, des dunes ou des escaliers. Retrouvez toutes les épreuves de montagne et de dénivelé de la région dans notre calendrier des trails et parmi les courses des Hautes-Pyrénées.