Tenue running hiver : s'habiller en couches sans avoir trop chaud

Pour courir en hiver, habillez-vous en couches fines superposées plutôt qu'avec un seul vêtement épais, couvrez les extrémités (mains, tête, oreilles) et rendez-vous visible, car les sorties se font souvent à la tombée de la nuit. La règle d'or : au départ, vous devez avoir un peu froid. Dix minutes plus tard, le corps aura produit la chaleur manquante.

Le principe des trois couches

La superposition permet d'ajuster sa tenue à la température et à l'effort, en ouvrant ou en retirant une épaisseur.

1. La première couche, contre la peau : un haut technique à manches longues qui évacue la transpiration. Synthétique ou laine mérinos, jamais de coton, qui reste mouillé et refroidit.
2. La couche intermédiaire : un haut un peu plus chaud, type maillot thermique ou polaire fine, pour les journées vraiment froides.
3. La couche extérieure : une veste qui coupe le vent et protège de l'humidité. Par temps sec et peu venteux, elle n'est pas toujours nécessaire.

Repères indicatifs, à adapter à votre sensibilité au froid et à l'intensité de la séance :

• Entre 5 et 10 °C : un haut manches longues et, selon le vent, un coupe-vent léger.
• Entre 0 et 5 °C : première couche et veste coupe-vent, gants fins, bandeau ou bonnet.
• Sous 0 °C : les trois couches, gants plus chauds, bonnet, tour de cou.

Le bas du corps : collant, corsaire ou superposition

Les jambes travaillent beaucoup et souffrent moins du froid que le haut du corps. Un collant long suffit dans la plupart des cas. Les collants d'hiver sont souvent brossés à l'intérieur pour plus de chaleur ; certains ont des panneaux coupe-vent à l'avant des cuisses. Par grand froid, un short ou un sous-vêtement technique sous le collant protège les zones sensibles du vent.

Vérifiez que le collant ne laisse pas un espace nu entre le bas de la jambe et la chaussette : c'est là que le froid se fait sentir en premier.

Le corsaire, qui s'arrête sous le genou, convient aux journées fraîches mais pas glaciales, ou aux coureurs qui ont vite chaud. Pour les séances rapides, fractionné ou tempo, un collant plus fin suffit souvent, car l'intensité produit beaucoup de chaleur. Pour les sorties longues et lentes, au contraire, on reste plus longtemps exposé au froid : un collant chaud et une couche supplémentaire dans la poche sont une bonne précaution, surtout si le parcours alterne zones abritées et passages en plein vent.

Les extrémités : gants, bonnet, tour de cou, chaussettes

• Les gants : des gants fins et respirants suffisent jusqu'aux alentours de 0 °C. En dessous, des gants plus épais ou des moufles. Les mains se refroidissent vite : n'attendez pas d'avoir mal aux doigts pour en porter.
• Le bonnet ou le bandeau : un bandeau protège les oreilles en laissant la chaleur s'échapper par le haut ; le bonnet sert quand il fait vraiment froid.
• Le tour de cou : polyvalent, il couvre le cou, remonte sur le nez par vent glacial et se glisse dans une poche.
• Les chaussettes : une paire un peu plus chaude, en mérinos par exemple, sans changer le volume au point de comprimer le pied dans la chaussure.

Astuce : choisissez des accessoires que vous pouvez retirer et ranger facilement. Gants et bandeau qui passent dans une poche de collant permettent de réguler la température sans s'arrêter.

Être vu : la visibilité en hiver

En hiver, beaucoup de sorties ont lieu avant le lever du jour ou après le coucher du soleil. Être visible des automobilistes et des cyclistes est une question de sécurité.

• Des couleurs vives sur le haut du corps (jaune, orange, rose fluo) se voient mieux de jour et au crépuscule.
• Des éléments réfléchissants renvoient la lumière des phares la nuit. Ils sont plus efficaces placés sur les parties en mouvement : chevilles, poignets.
• Une lumière : une lampe frontale ou une petite lumière clignotante vous signale aux autres et éclaire les obstacles.
• Courez face aux voitures sur une route sans trottoir et privilégiez les parcours éclairés.

Les erreurs fréquentes

• Trop se couvrir : vous transpirez abondamment, puis la sueur vous refroidit dès que vous ralentissez.
• Le coton : il garde l'humidité contre la peau. Bannissez-le, sous-vêtements compris.
• Oublier l'après-course : changez-vous rapidement en vêtements secs, surtout après une course ou une sortie longue.
• Négliger l'échauffement : par temps froid, démarrez plus doucement pour laisser aux muscles le temps de se réchauffer.

Si vous avez des problèmes de circulation, d'asthme ou une maladie cardiaque, demandez l'avis de votre médecin avant de courir par grand froid.

Composer sa tenue

Retrouvez nos vêtements et accessoires dans la rubrique textile running. Pour la sécurité dans le noir, notre article sur le trail nocturne donne des conseils utiles même en ville, et nos conseils pour courir sous la pluie vous aideront les jours humides. L'hiver est aussi la saison idéale pour préparer un objectif de printemps : notre plan d'entraînement semi-marathon et le calendrier des semi-marathons vous attendent.

Notre sélection

Quelques modèles de notre sélection matériel, avec leurs points forts et leurs limites sur chaque fiche :

• Asics Core Winter Tight (collant homme) : Un collant d'hiver pour garder les jambes au chaud pendant les sorties froides.
• Nike Pro (collant femme) : Un collant long près du corps pour courir et s'entraîner.
• Salomon Bonatti Cross Wind (coupe-vent) : Une veste coupe-vent légère pour les sorties fraîches et venteuses.