Plan d'entraînement semi-marathon : 10 semaines pour franchir la ligne

Le semi-marathon est la distance idéale pour passer un cap : assez long pour demander une vraie préparation, assez court pour ne pas y consacrer tout son temps libre. Comptez 10 à 12 semaines si vous courez déjà 30 minutes sans vous arrêter.

Avant de commencer : les prérequis

• Courir 40 minutes en endurance, sans douleur, deux à trois fois par semaine.
• Avoir une paire de chaussures de running adaptée et pas trop usée (au-delà de 600 à 800 km, l'amorti faiblit).
• Choisir sa course : regardez le calendrier des semi-marathons et placez la date à 10 semaines.

Les trois types de séances

1. L'endurance fondamentale

C'est 70 à 80 % de votre volume. Vous devez pouvoir parler en courant. Elle construit le « moteur » : cœur, capillaires, tendons.

2. Le fractionné

Une séance par semaine, par exemple 6 × 1 000 m à l'allure 10 km avec 1 min 30 de récupération en trottinant. Elle fait progresser la vitesse et rend l'allure semi plus confortable.

3. La sortie longue

Le dimanche, de 1 h à 1 h 45 selon la semaine, dont des blocs à l'allure semi en fin de plan. C'est elle qui vous apprend à tenir la distance.

Le plan semaine par semaine

1. Semaines 1 à 3 — fondations : 3 sorties (2 endurances de 40 à 50 min, 1 sortie longue de 1 h à 1 h 10). Ajoutez 4 à 6 accélérations de 20 secondes en fin d'endurance.
2. Semaine 4 — assimilation : réduisez le volume d'environ 25 %.
3. Semaines 5 à 7 — spécifique : 4 sorties dont 1 fractionné et une sortie longue de 1 h 20 à 1 h 35 avec 2 × 15 min à l'allure semi.
4. Semaine 8 — pic : sortie longue de 1 h 40 dont 30 à 40 min à l'allure semi.
5. Semaine 9 — début d'affûtage : volume −30 %, on garde un peu d'intensité.
6. Semaine 10 — course : deux footings courts avec quelques accélérations, repos la veille, et c'est parti.

Règle d'or : n'augmentez pas votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10 % d'une semaine à l'autre.

Trouver son allure semi

Le plus simple : partir de votre chrono sur 10 km. Un coureur qui boucle le 10 km en 50 minutes peut viser environ 1 h 50 à 1 h 52 sur semi, soit à peu près 5 min 15 au kilomètre. Une montre GPS aide à tenir ce rythme, surtout dans l'euphorie du départ.

Les erreurs à éviter

• Courir toutes ses sorties trop vite : l'endurance doit rester facile.
• Tester de nouvelles chaussures ou un nouveau gel le jour J.
• Rattraper une séance manquée en doublant la suivante.

Prêt à vous lancer ? Trouvez votre semi parmi les prochaines courses près de chez vous.