Semelle running : semelles intérieures et orthèses, ce qu'il faut savoir

Une semelle de running peut améliorer le confort ou le maintien du pied, mais elle ne règle pas à elle seule une douleur. Pour un coureur sans problème, la semelle d'origine de la chaussure suffit le plus souvent. En cas de douleurs répétées, c'est un podologue qui doit décider si une orthèse est utile, et laquelle.

Les différents types de semelles

La semelle d'origine

Presque toutes les chaussures de running ont une semelle de propreté amovible. Elle apporte un peu de confort et d'absorption de la transpiration, mais l'essentiel de l'amorti vient de la semelle intermédiaire de la chaussure, pas de cette fine couche.

Les semelles de confort ou amortissantes du commerce

Vendues en magasin de sport ou en ligne, elles proposent plus de mousse, un gel au talon ou un léger soutien de voûte. Elles peuvent améliorer la sensation de confort, mais ne compensent pas une chaussure usée et ne corrigent pas un problème de posture.

Les semelles thermoformables

Elles se moulent à la forme du pied après chauffage, parfois en magasin. Elles offrent un soutien plus personnalisé que les semelles standard, sans être des orthèses médicales.

Les orthèses plantaires (semelles orthopédiques)

Réalisées sur mesure par un podologue après un examen du pied et de la posture, souvent sur prescription médicale. Ce sont les seules semelles conçues pour répondre à un problème précis. Le podologue tient compte de votre pratique : précisez-lui que vous courez, à quelle fréquence et sur quel terrain, car une orthèse pensée pour la marche n'a pas toujours la finesse ni la souplesse adaptées à la course.

Pour les orthèses prescrites, renseignez-vous auprès de votre caisse d'assurance maladie et de votre complémentaire santé sur les conditions de prise en charge, qui varient selon les situations.

Quand une semelle peut aider

• Un léger inconfort sous la voûte ou le talon, sans douleur réelle.
• Une chaussure un peu trop volumineuse, qu'une semelle plus épaisse ajuste.
• Un besoin de soutien de voûte ressenti lors des sorties longues.
• Une orthèse prescrite après un bilan podologique, pour une pathologie identifiée.

Pour une semelle du commerce, choisissez une épaisseur proche de celle de la semelle d'origine, afin de ne pas réduire le volume intérieur de la chaussure. Testez-la d'abord sur une sortie courte : si un point de frottement ou une gêne apparaît, revenez à la semelle d'origine.

Prudence : ce qu'une semelle ne fait pas

Les promesses de certaines semelles « anti-douleur » ou « correctrices » vendues sans examen sont à prendre avec recul. Quelques points à garder en tête :

• une douleur au genou, au tendon d'Achille, sous le talon ou au tibia peut avoir de nombreuses causes (volume d'entraînement, chaussure usée, faiblesse musculaire) ; seul un professionnel de santé peut en identifier l'origine ;
• une semelle correctrice mal adaptée peut déplacer le problème plutôt que le résoudre ;
• changer de semelle modifie la hauteur et donc le chaussant : la chaussure peut devenir trop serrée ;
• une semelle neuve ne redonne pas d'amorti à une chaussure en fin de vie.

Si vous ressentez une douleur qui revient d'une sortie à l'autre, consultez d'abord un médecin du sport ou un podologue avant d'acheter quoi que ce soit. Une douleur vive, un gonflement ou une douleur qui persiste au repos justifient un avis médical rapide, et une pause dans l'entraînement en attendant. Les semelles peuvent faire partie de la solution, mais elles ne remplacent ni le diagnostic, ni l'adaptation de la charge d'entraînement, ni le renforcement musculaire éventuellement conseillé par un kinésithérapeute.

Bien utiliser une orthèse en course

1. Retirez la semelle d'origine avant d'insérer l'orthèse, sauf avis contraire du podologue.
2. Essayez les chaussures avec l'orthèse : le volume intérieur doit rester suffisant, sans pression sur le dessus du pied.
3. Préférez une chaussure neutre : une chaussure stable ajoute sa propre correction, ce qui peut faire double emploi. Une chaussure neutre bien amortie comme l'Asics Gel-Nimbus 28 accepte en général une orthèse sans difficulté.
4. Habituez-vous progressivement : quelques sorties courtes avant les longues.
5. Faites contrôler l'orthèse régulièrement : elle s'use aussi.

Astuce : apportez vos chaussures de course et une paire usée au rendez-vous chez le podologue. L'usure de la semelle extérieure lui donne de précieuses informations sur votre foulée.

Penser aussi aux chaussettes et à la chaussure

Beaucoup d'inconforts attribués à la semelle viennent d'ailleurs : une chaussure à la mauvaise taille, une chaussette qui plisse ou une paire en fin de vie. Avant d'investir dans une semelle :

• vérifiez l'état et la taille de vos chaussures, en comparant avec les modèles de notre page chaussures de running ;
• essayez des chaussettes techniques sans couture, comme les Compressport Pro Racing Socks, ou parcourez notre rayon textile running ;
• si vous débutez, augmentez votre volume progressivement, comme le recommande notre guide pour débuter la course à pied.