Que manger avant une course ? Le guide du repas et du petit-déjeuner

Le jour de la course, l'objectif est simple : arriver au départ avec des réserves pleines et un estomac tranquille. Pas besoin de régime miracle, mais quelques règles évitent bien des mauvaises surprises.

La veille : des glucides, sans excès

Le dîner de la veille doit être riche en glucides et facile à digérer : pâtes, riz, pommes de terre, pain, avec une portion modérée de protéines (volaille, œufs, poisson).

• Évitez les plats gras, épicés, les fritures et l'alcool.
• Limitez les crudités et les légumineuses si votre digestion est sensible.
• Pour un semi ou un marathon, augmentez un peu la part de glucides sur les deux ou trois derniers jours.

Le matin : le petit-déjeuner 3 heures avant

Prenez votre dernier vrai repas environ 3 heures avant le départ. Exemple : pain blanc ou biscottes, confiture ou miel, une banane, un yaourt si vous le digérez bien, et un thé ou un café si vous en avez l'habitude.

Ne testez jamais un aliment nouveau le jour de la course. Faites une « répétition générale » lors d'une sortie longue.

Dans l'heure qui précède

Si le départ est loin de votre petit-déjeuner, une compote, une demi-banane ou une barre de céréales 45 minutes à 1 heure avant suffit. Buvez par petites gorgées, sans vous forcer.

Selon la distance

• 5 et 10 km : le petit-déjeuner suffit, inutile de manger pendant la course.
• Semi-marathon : un gel ou quelques pâtes de fruits vers le 12e kilomètre peuvent aider, surtout au-delà d'1 h 45 d'effort.
• Marathon et trail long : prévoyez un apport régulier, environ toutes les 30 à 45 minutes, et entraînez-vous à manger en courant.

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